ما هو الاكتئاب، ولماذا يصعب التخلص منه، وكيف يمكن التغلب عليه فعلاً؟
هذه وجهة نظري الشخصية حول هذا الموضوع، بناءً على تجربتي ومعرفتي.
إن هذه المقالة مترجمة آلياً، ومنقحة يدوياً. النص الأصلي متوفر باللغة الإنغليزية.
بدايةً، تنويه: لستُ طبيباً متخصصاً، ولا أمارس الطب. هذه المقالة مبنية على تجربتي الشخصية ومعرفتي العامة. استخدم هذه المعلومات على مسؤوليتك الخاصة. إذا شعرتَ بعدم الارتياح تجاه أمرٍ ما، فمن الأفضل ألا تُقدم عليه.
بعد هذا التوضيح، أودّ أن أبيّن أنني كتبت هذه المقالة لمساعدة صديقة عزيزة تعاني من الاكتئاب. لذا، ورغم محاولتي جعل المقالة عامة قدر الإمكان هنا على هذا الموقع، إلا أنها تتضمن بعض الجوانب المصممة خصيصًا لهذه الصديقة.
من جهة أخرى، عند الوصول إلى المرحلة الثالثة (كما هو موضح أدناه)، تصبح الأمور شخصية للغاية، وبالتالي لا يمكن مناقشتها في مقالة عامة. ولهذا السبب، فإن النقاط المطروحة هنا عامة ومبهمة عمدًا.
هيا بنا نبدأ.
مقدمة
بالنسبة لمن لا يعرفون الاكتئاب، يمكن وصفه بأنه فقدان القدرة على الاستمتاع بالأشياء، والحياة، والألعاب، والأنشطة، وما إلى ذلك. وبينما نمر جميعًا بنوبات من هذه المشاعر، يعاني الشخص المصاب بالاكتئاب منها على نطاق واسع ولفترة طويلة. لدرجة أنها تصبح مزعجة للغاية وتؤثر سلبًا على المزاج، مما يؤدي إلى مرحلة الاستسلام وعدم الرغبة في فعل أي شيء، لأنه لا شيء يعطي متعةً بعد الآن، فلماذا عناء المحاولة؟
عندما يتعطل نظام المكافأة في الدماغ، يتضح أن مشكلة الاكتئاب تكمن في حاجة الشخص المصاب به إلى الأمل في الحصول على مكافأة إيجابية، بينما هو في مرحلة لا شيء يفعله يعطي متعةً. وكلما طالت مدة الاكتئاب، ازداد صعوبة التمسك بالأمل في حصول تغيّر للواقع. يشعر وكأنه عالق في نفق لا نهاية له، بلا مخارج طوارئ على جانبيه.
إذن، لماذا أفعل هذا؟ لماذا أكتب هذه المقالة؟
شعرت صديقتي المكتئبة التي كتبتُ لها هذا المقال بالفضول لمعرفة سبب مساعدتي لها بهذه الطريقة. ربما لم ترغب في الشعور بالامتنان لي بأي شكل من الأشكال.
لذا، عليّ أن أوضح الأمر:
- “رد الجميل للآخرين“: لقد ساعدني العديد من الملائكة في حياتي. أنا فقط أردّ الجميل للآخرين. إن رد الجميل بهذه الطريقة يخلق سلسلة لا متناهية من المساعدة، ويجعل الدنيا عالم أجمل.
- لقد ساعدَت صديقتي الآخرين مسبقاً بطرق عظيمة وكريمة. هذا هو القدَر يكافؤها على ما فعلته.
- لديّ تجربة طويلة مع الاكتئاب. عانيتُ لسنوات عديدة من اكتئاب خفيف، ولسنوات قليلة من اكتئاب متوسط. (لم أُصب قط باكتئاب حاد، وهذا قد يجعل هذه المقالة غير مناسبة لمن يعانون من الاكتئاب الحاد.)
- رغم أن الإنترنت مليء بالمقالات التي تنصحك بفعل كذا وكذا، لدرجة أن توصياتي قد تبدو مبتذلة (والآن ما يُسمى بالذكاء الاصطناعي (في الواقع، GPT) يُعيد إنتاج نفس تلك المقالات بكل سرور وبلا فهم)، فقد قررتُ مشاركة ما نجح معي، وما أعتقد أنه سينجح مع الآخرين أيضًا، بناءً على فهمي للموضوع. بعبارة أخرى، أحاول مشاركة تجربة شخصية، وليس مجرد مجموعة من النقاط التي وجدتها في مكان آخر (كما هو الحال في العديد من الفيديوهات السطحية على يوتيوب).
خطة العمل
الحالة الطبيعية للإنسان هي حالة مزاجية متوازنة. الاكتئاب هو رد فعل لسبب أو مجموعة أسباب، وهو أشبه بالطفح الجلدي الذي يظهر عند الإصابة بالحساسية.
يتمثل موضوع معالجة الاكتئاب في إزالة أو إدارة العوامل المسببة له (والتي سأسميها “الضغوطات”). لكن، نظرًا لاختلال نظام المكافأة في الدماغ، فإن الحافز على اتخاذ إجراء مفيد يكون ضعيفًا للغاية.
لذا نبدأ أولًا بتقديم بعض المكافآت ومحفزات المزاج ، التي تساعد على تحفيز الحالة الذهنية لبدء اتخاذ خطوات نحو إدارة الضغوطات.
بعد ذلك، نبدأ بإعادة تشكيل البيئة المحيطة بنا لجعلها أكثر راحة وأقل توتراً. إن تقليل التوتر وإدارته يحررنا من إهدار الطاقة في التعامل مع الازعاجات، مما يترك لنا مخزوناً أكبر من الطاقة لمعالجة المشكلات الكبيرة التي تسبب الاكتئاب.
وأخيرًا، يبدأ العمل الجاد . الآن لدينا الحد الأدنى من الطاقة والحالة النفسية لنبدأ بمواجهة المشكلات الحقيقية والمخاوف العميقة التي دفعتنا نحو اليأس. سنواجهها. سنتغلب عليها وندمرها، وسننهض من جديد.
الخطوة الأولى: المحفزات
تعمل المحفزات على تحسين المزاج وتساعد في جعل الإجراءات الأخرى أسهل في البدء والتعامل معها.
ملاحظة هامة: لا تفرط في استخدام المحفزات، وإلا فقد تتحول إلى إدمان، وبعد كل عملية تحفيز ستعود إلى حالة أسوأ من قبل.
- الموسيقى
- المشي والتمارين الخفيفة
- الجنس والنشوة الجنسية
- المأكولات الشهية
- استحمام دافئ
- الجلسات الاجتماعية الودية
1. الموسيقى
الموسيقى هي أفضل مُنشّط على الإطلاق. يسهل الاستماع إليها، خاصةً عندما يشعر المرء بالكسل. كما أنها تعمل تمامًا مثل الأدوية الكيميائية، ولكن دون آثارها الجانبية السلبية.
الموسيقى رخيصة الثمن في هذا العصر، بل ويمكن أن تكون مجانية. وهذا أمر رائع.
نصائح:
- اختر أنماطًا موسيقية هادئة أو مبهجة. ولكن في النهاية، استمتع بما يُشعرك بالراحة (حتى لو كانت موسيقى Merzbow’s Pulse Demon؟!🤔️)
- تجنب الموسيقى التي تعيد إليك ذكريات الصدمات أو الأوقات الصعبة الماضية.
- حاول الرقص للحصول على تأثير أكبر.
- استخدم سماعات رأس عالية الجودة. اشترِ واحدة إن لم تكن لديك. صدقني، إنها تُحدث فرقًا كبيرًا.
2. المشي والتمارين الخفيفة
يُبلغ معظم الناس عن تحسن في المزاج وشعور بالنشاط بعد ممارسة تمارين خفيفة (أو حتى تمارين عالية الشدة). أنا شخصياً لا أشعر بذلك أبداً، لكنني مع ذلك أنصح بها بناءً على ما رأيته يحدث مع الآخرين.
إذا كانت التمارين الرياضية شاقة عليك، فجرب المشي لفترة قصيرة (إن كنت تستطيع المشي) (في حيّك، إن لم ترغب في الذهاب بعيدًا، أو في أي مكان آخر، فالأمر لا يهم حقًا، طالما أنك تستمتع به). يبدو أن 30 دقيقة مدة مناسبة تمنحك النشاط المطلوب دون أن تشعر بالملل. استمتع بالمناظر المحيطة بك. انظر إلى الأشياء الإيجابية من حولك أثناء المشي. كن ممتنًا لما لديك.
تُعد الدراجات الهوائية، أو السكوتر الكهربائي، أو ركوب الخيل خيارات جيدة أيضاً.
يمكن ممارسة المشي أو التمارين الرياضية مجاناً (عادةً)، وهذا أمر رائع.
3. الجنس والنشوة الجنسية
إن هذا موضوع حساس وخاص عند معظم الناس، لكن من الحقائق أن جميع البالغين تقريباً يفعلونه، والحقيقة الأخرى أنه يعطي دفعة إيجابية كبيرة للمزاج.
يمكن ممارسة الجنس مجاناً (عادةً)، وهذا أمر رائع.
ملاحظة: قد تدفعك معتقداتك أو تجاربك السابقة إلى ربط الجنس أو النشوة الجنسية بمشاعر سلبية من الذنب أو الألم. في هذه الحالة، تجنب الجنس. إن هذه مشكلة أخرى عليك العمل على حلها لاحقًا. أما الآن، فركز على حل مشكلتك الأكبر: الاكتئاب.
نصائح:
- من الأفضل القيام بالجنس مع شريك لطيف (واحد على الأقل).
- يمكنك ممارسة الجنس بمفردك لحل سريع وسهل، أو عندما لا يتوفر شريك *لطيف*.
- لمزيد من المتعة، مارس الجنس في بيئة مريحة: ليست باردة جداً ولا حارة جداً، ومن دون القلق من أن يقاطعك أحد أو شيء ما.
- للحصول على الفائدة الكاملة، مارسه حتى النهاية.
4. الطعام والحلويات
لا يُمكن قول الكثير هنا. حضّر طعامًا تُحبّه وتستمتع به. لكن يُرجى تجنّب الوجبات السريعة أو أي شيء مُعدّ في المتاجر (أو المطاعم)، لأنّها عادةً لا تُراعي القيمة الصحية لمنتجاتها. وقد أثبتت التجارب الشخصية أنّ الوجبات السريعة تُؤثّر سلبًا على الصحة والمزاج، وهناك دراسات علمية تُؤكّد ذلك.
نصائح:
- كافئ نفسك بالفواكه الحلوة، ولكن لا تتناول العصائر أو المشروبات الحلوة الأخرى (وإذا كان لا بد من ذلك، فليكن مرة واحدة في اليوم أو أقل).
- الأطعمة المالحة، مثل الشيبس والبذور، لها قيمة غذائية عالية وهي مفيدة للصحة.
- يُفضّل تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات. ويُعرف هذا النظام الغذائي باسم نظام الكربوهيدرات المنخفضة.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام، لأن ذلك يزيد من سوء الحالة المزاجية لاحقاً.
- يُفضّل تناول الأطعمة المخمرة (فهي مفيدة للميكروبات المعوية، وتُحسّن المزاج في نهاية المطاف). على سبيل المثال: الزيتون، والجبن، والمخللات، والمكدوس، والشنكليش…
5. استحمام دافئ
يشعر الكثير من الناس بتحسن في مزاجهم بعد الاستحمام بماء دافئ. هذا محفّز إضافي وسهل تمكن الاستفادة منه عندما يكون الماء الدافئ متوفراً.
نصائح:
- تأكد من أن درجة الحرارت مريحة.
- لا تستعجل. استمتع بالاستحمام ببطء. خذ وقتك.
- استخدم الصابون أو الشامبو المعطر.
- حافظ على دفئك بعد الاستحمام.
6. الجلسات الاجتماعية الودية
أعلم أنك تشعر بالملل ولا ترغب في بذل أي جهد مع أي شخص لأي سبب كان. لكن جرب هذه الطريقة الأسهل:
اجلس مع أصدقائك في صمت واستمتع بمتابعة أحاديثهم. حاول ألا تدع أفكارك الداخلية تسيطر عليك كثيراً.
من المفيد أن تخبر أصدقاءك أنك ستجلس بصمت. اشرح لهم أنك تعاني من الاكتئاب، وأنه من المفيد لك أن يسمحوا لك بالانضمام إليهم دون التفاعل معك أو التحدث إليك.
نصائح:
- اختر فقط الجلسات الإيجابية مع أشخاص لطيفين، طيبين، ومرحين. هؤلاء من ينبغي أن يكونوا أصدقاءك على أي حال.
- انضم إلى المحادثة إذا رغبت في ذلك. انسحب إذا شعرت بالتعب.
- التزم الصمت إذا وجدت ذلك مريحاً.
ادمج هذه المحفزّات في عاداتك اليومية، وستساعدك بشكل كبير في الخطوات التالية.
تقليل التوتر وإدارته
بمجرد أن تحسنت حالتك المزاجية، أصبح لديك الآن بعض القدرة على التحمل والقوّة التي يمكنك استخدامها لتحسين بيئتك.
بينما يُفهم “تقليل” التوتر على أنه جعله أقل، بل وحتى القضاء عليه، من خلال السيطرة على مصادره، فإن “إدارة” التوتر أشبه بتغيير الموقف الذهني تجاهه. ويمكن أن تتم هذه الإدارة بتقبله، أو تجاهله، أو إعادة توظيفه لتحقيق نتيجة إيجابية بدلاً من نتيجة سلبية.
التوصيات:
- ابدأ بخطوات صغيرة: ركّز على الأمور البسيطة التي يسهل إصلاحها.
مثال:- استبدل المصباح المعطل أو المتذبذب الذي كان يزعجك دائماً.
- قم بتزييت مفصل الباب الذي يصدر ذلك الصرير الذي يزعج نومك.
- قم بخياطة هذا البنطال الجميل الممزق، بدلاً من الضغط على نفسك (وإجهادها) لدفع ثمن بنطال جديد.
- استمر في تحسين محيطك المباشر تدريجياً. اترك الأمور الكبيرة أو الصعبة أو الشاقة لوقت لاحق. انسها، ولا تقلق بشأنها؛ سيأتي وقتها.
- حسّن نظامك الغذائي. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات . إليك بعض التوصيات التي تساعد على تحسين صحتك النفسية والجسدية:
- أهم نقطة: تجنب القمح (وأي شيء مصنوع منه). استخدم بدائل إذا لزم الأمر، مثل: الأرز، دقيق الذرة، البطاطس.
- لا تستعمل زيت بذور. ولا سمن ولا زبدة نباتية. استهلك فقط زيت الزيتون والزبدة والدهون الحيوانية الأخرى.
- تعرّض لضوء الشمس أو خذ فيتامين د (3000 وحدة دولية يومياً) كدواء.
- تناول الخضراوات الطازجة (وتفادى الفواكه الحلوة).
- تناول الأطعمة المخمرة (كما سبق التوصية به) (فهي مفيدة للميكروبات المعوية، وتساهم في تحسين المزاج). على سبيل المثال: الزيتون، والجبن، والمخللات، والمكدوس، والشنكليش…
- تجنب الأطعمة النشوية.
- تجنب السكر (حتى لو كان من الفاكهة).
- تخلص من الأشخاص السلبيين من حولك. بالطبع، إذا كان ذلك ممكناً.
- إذا لم تتمكن من التخلص منهم، فعلى الأقل ضع حدودًا لتفاعلاتك معهم. يمكنك الحفاظ على الطابع الرسمي، وجعل المحادثات قصيرة ومباشرة.
- هنالك مواقف لا مفر منها، مثل التعامل مع موظفي الحكومة المتذمرين. لذا، خذ الأمور ببساطة وحافظ على الطابع الرسمي للتفاعل.
- إدارة المواقف: كن ذكياً في كيفية التعامل مع بعض المواقف المزعجة والمجهدة، وقم بتحييدها.
من الآن فصاعدًا، سيصبح الشرح أكثر عمومية.
العمل الجاد
الآن وقد قمت بتقوية عضلات عقلك، وجعلت بيئتك أكثر جاذبية وأقل إرهاقاً وأكثر ملاءمة للعمل الجاد على مشاكل الاكتئاب الأساسية لديك، فقد حان الوقت للغوص في مواجهة الوحوش، و من ثم هزيمتها نهائياً.
- راجع تاريخ حياتك.
كيف وصلنا إلى هنا؟ - في أعماقك، ما زلت ذلك الطفل الصغير نفسه.
مشاعر ذلك الطفل وردود أفعاله ما زالت معك.
لا تلوم نفسك على كونك على طبيعتك. - افهم الأحداث والأشخاص والظروف التي شكلت شخصيتك.
حافظ على حيادك تجاه نفسك ومشاعرك. - اكتشف مخاوفك. تلك المخاوف الحقيقية العميقة.
سيحاول غرورك أن يعيقك. كن صادقاً مع نفسك. - واجه الوحوش الأصغر أولاً، ثم ازدد قوة تدريجياً.
- لا تغرق بالتفكير في المشاكل التي تعيشها. بل فكّر بأصول هذه المشاكل ومسبباتها.
- يُقال أن فهم المشكلة هو بمثابة حل نصفها.
- الهموم التي تعيشها قد تشتت انتباهك، وتتركك تحاول مكافحة الأعراض بدلا من السعي وراء حل المشاكل من الجذور.
- تحرّى شخصيتك بدقّة وناقش نفسك:
- استمتع بالرحلة، وليس فقط بالوصول للوجهة.
- ضع نقاط علّامة أو أهدافاً أصغر على طول تلك الرحلة، واستمتع بتحقيقها.
- أدرك أن العقبات جزء لا يتجزأ من الرحلة. خطط مع الأخذ في الاعتبار أن العقبات (والتغلب عليها) أمر حتمي في أي مرحلة.
- استلهم الحكمة والأمل من أبطالٍ يشبهونك، ممن سلكوا دروباً مماثلة. اقرأ قصصهم عن تجاربهم.
- هل أنت وحش نفسك؟ هل أنت تخرب الأمور على نفسك بنفسك؟ (مهما بدا ذلك مستبعداً – كن صادقاً)
- هل أنت متأكد من أنك تريد إلقاء اللوم على الآخرين أو على الظروف لتغطية أفعالك التي لم تعجبك أو لم ترغب في نتائجها؟
- إذا وجدت أنك تؤذي نفسك بالفعل، فلا تلُم نفسك على ذلك؛ فقط تعلّم وافهم شخصيتك العميقة، وحاول التوقف عن إيذاء نفسك.
- حدد مصادر إحباطك:
من أهم أسباب الاكتئاب السعي وراء نتيجة معينة أو المثابرة على محاولة تحقيق هدف ما دون بلوغه. قد تبدو العقبات لا حصر لها. - اخرج من منطقة الراحة.
- بعد أن تكون قد أمضيت مدة طويلة بحالة الاكتئاب يبدأ عقلك بالتكيف مع الوضع عبر إيجاد بعض التصرفات أو أنماط الحياة التي تبدو آمنة ومريحة.
- أنت تشعر بالراحة والاطمئنان في هذه المنطقة الآمنة. ولذلك فإنك لن ترغب بتغييرها أو بالخروج منها.
- إن خروجك من الإكتئاب يستلزم خروجك من هذه المنطقة المريحة، وبالتالي ستواجه مقاومة نفسية وتحدياً بمواجهة مخاوف (وهمية) عند محاولتك إجراء هذا التغيير.
- راقب كيف أنك حصرت نفسك في منطقة الراحة عبر ربط تصرفاتك بكينونتك وشخصيتك. ستقول “أنا أقوم بكذا وكذا لأنني مؤمن أن هذا ما أريده، أو أن هذا ما يجب عليّ القيام به”، بينما هنالك فرص عظيمة بانتظارك خارج هذه الحلقة التي وضعت نفسك فيها فقط لأنها تشعرك بأمان وهمي.
- كن واعياً لهذه المخاوف التي ستظهر عند محاولتك التغيير. راقب مشاعرك كيف تتولد وتتغير أثناء محاولتك دفع نفسك خارج الدوّامة. ثابر واغلب مخاوفك.
- بمجرد اجتيازك لحاجز التغيير كل شيء يصبح أسهل.
- عليك الخروج من منطقة الراحة إذا أردت أن تتمكن من النمو من جديد.
- اهزم مصاصي الدماء:
- إن الأشخاص والظروف الذين استقروا في حالة تعتمد على ضعفك، أو الذين يجعلونك ضعيفاً بشكل فعّال، هم في الواقع خائفون.
- بمجرد أن تُظهر لهم قوتك وشجاعتك في قول “لا“، سيتراجعون ويختفون بين الشجيرات.
- قد يحتج بعضهم، أو حتى قد يقاتلون، لكن لا تخَف، فهم ضعفاء وخائفون في أعماقهم.
- تذكر، لقد اعتمدوا عليك للبقاء على قيد الحياة. بدون امتصاص دمك، سيذبلون ويموتون.
الثبات على القوة
أمور يجب مراعاتها بعد أن تتمكن من العودة إلى حالتك الطبيعية الأقوى:
- يتسلل الاكتئاب ببطء، ولا نلاحظه إلا بعد فوات الأوان.
- كن متيقظاً وتصرّف بسرعة عندما تلاحظ تدهور حالتك. كل شيء يبدأ بتنازلات صغيرة هنا وهناك.
- مع ذلك، وبينما تحاول حماية نفسك، احذر من أن تصبح أنانيًا أو قاسيًا أو غير لطيف. إن إيذاء الآخرين هو عمل سيئ سيلحق بك في النهاية.
- كن لطيفاً وكريماً مع نفسك ومع الآخرين.
- أعطِ بسخاء ولا تنظر إلى الوراء أو تفكر في الندم على ما فعلت.
- أحب وانشر الحب.
- عندما تعجز عن حب شخص ما، تخيل أنك أمه أو أبوه وتصرف برأفة وتسامح، و اعذره.
- تمرّن على الصبر. استمع وفكّر قبل أن تتكلم. قارن النتائج على المدى الطويل مع المكاسب والفوائد قصيرة المدى (في التفاعلات الاجتماعية).
- استفد من تجاربك السابقة بفعالية وتجنب تكرار أخطائك. ولكن لا تعاقب ولا توبّخ نفسك بشدة إذا ما أخطأت مجدداً.
This, too, shall pass.
https://en.wikipedia.org/wiki/This_too_shall_pass